Tłuszcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Niektórzy próbują je całkowicie wyeliminować z diety, jednak nie jest to do końca dobre podejście. Szacuje się, że tłuszcze w diecie zdrowego człowieka powinny stanowić ok. 30% całego zapotrzebowania kalorycznego. Jednak czy wszystkie tłuszcze są jednakowe?
Tłuszcze pełnią rolę nośnika smaków, znajdziemy je nie tylko w rozmaitych roślinach, ale także w zwierzęcych organizmach. Są niezastąpione, nie ma dla nich żadnej alternatywy. W zbilansowanej diecie szczególnie istotne jest dostarczanie kwasów tłuszczowych Omega 3 i Omega 6, ponieważ ludzkie ciało nie jest w stanie ich samodzielnie wytworzyć. Więcej informacji na temat olejów i tłuszczów można znaleźć pod adresem: https://www.kaufland.pl/asortyment/produkty-spo%C5%BCywcze/tluszcze-i-oleje.html.
Tłuszcze nasycone i nienasycone
W artykułach czy książkach dietetycznych często możemy spotkać się z określeniami “dobry tłuszcz” i “zły tłuszcz”. Jednak co to właściwie znaczy? Chociaż budowa chemiczna wszystkich tłuszczów jest taka sama, to różnią się one obecnością wiązania podwójnego. Możemy wyróżnić:
- Kwasy tłuszczowe nasycone – nie zawierają żadnego wiązania podwójnego
- Jednonienasycone kwasy tłuszczowe – mają jedno wiązanie podwójne
- Wielonienasycone kwasy tłuszczowe – dwoje lub więcej wiązań podwójnych
O ile nasz organizm może sam gromadzić kwasy nasycone, tak brakuje mu kwasów nienasyconych. Dlatego właśnie w zbilansowanej diecie powinniśmy skupić się na dostarczaniu tych drugich. Niestety nasycone kwasy tłuszczowe są ciężkostrawne, dlatego warto ich unikać. The American Heart Association rekomenduje, żeby ich spożycie wynosiło maksymalnie 5-6% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Oznacza to, że jeśli przyjmujemy dziennie 2,000 kalorii, to tylko 120 z nich powinno zostać dostarczonych w formie tłuszczów nasyconych.
Jaki olej wybrać – roślinny czy zwierzęcy?
Do gotowania możemy używać olejów pozyskiwanych z roślin lub zwierząt. Które z nich są lepsze? Skład tłuszczów roślinnych i zwierzęcych różni się. Te pierwsze zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które stanowią składnik zdrowej, zbilansowanej diety. W tłuszczach zwierzęcych znajdują się przede wszystkim duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych (NKT) i cholesterolu, które nie są dobre w dużych ilościach. Właśnie z tego względu w diecie powinny przeważać oleje roślinne, na przykład:
- olej rzepakowy.
- olej słonecznikowy.
- olej z pestek winogron.
- olej z orzechów włoskich.
- oliwa z oliwek.
- olej z awokado.
- olej kokosowy.
- olej lniany
